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viernes, 29 de enero de 2010

Por si te ayuda... La cintilla iliotibial

Érase una vez un corredor que haciendo la cabra se lesionó el tensor de la fascia lata.
Por fortuna, esta cabra, sabe poco de lesiones pero notaba que la pierna estaba como agarrotada. Además si ponía el cuádriceps paralelo al suelo y estiraba la pierna sentía molestias en la parte externa de la rodilla.

Siendo cabra aplicada se leyó esto sobre la cintilla iliotibial y descubrió que era una lesión muy habitual y a veces grave en corredores. De hecho, se llama rodilla del corredor.

Afortunadamente, en su caso, la lesión no la provocaba el desgaste o la mala pisada sino el haber bajado escaleras de tres en tres y todo tipo de burradas como el arrastre de electrodomésticos.

Eso no quitaba que tuviera que curarla y por eso siguió buscando y encontró la mejor información sobre el tema en el blog de Francisco Gilo.
En ese enlace hay además un vídeo con el mejor ejercicio que he encontrado para recuperar la lesión y es por ello que aquí os lo dejo. Mano de santo.

La otra recomendación que me permito es la que me dio mi fisio: Mejor calor que frío.

Fin. Espero que sin segundas partes.

miércoles, 27 de enero de 2010

¿Por dónde iba?

El 1 de Enero empecé mi plan de 17 semanas poniendo un mapa de Tres Cantos a Maratón.
Desde entonces en ese plan se cayeron las semanas 2 y 3.
El mapa que pongo (es un poco antiguo pero gracioso) expresa bien mi momentanea desorientación.

En esta locura de semanas he titulado cada tres días:
- Empezando con mal pie.
- Recuperando el desastre.
- Entro en el dique seco.
- Visita al fisio.
- Pequeñas decisiones.
- He vuelto.
- Crónica de la media de Getafe.

En fin, de locos.
No sé si seguir con la semana 5, volver a la 3, la 4 o la 2.
Pero las fechas de Mapoma ya no me las cambian.

Hoy trotecillo de recuperación durante 2 Km a ritmo de viuda y 125 ppm.
Y después a coger el toro por los cuernos con una sesión dura dura de pesas.
Despues de la media del otro día las piernas se están comportando bien.
Tenía miedo de haber empeorado la lesión pero parece que todo lo contrario.
Lo que sí es verdad es que me queda mucho trabajo muscular por hacer.

lunes, 25 de enero de 2010

Media maratón de Getafe 2010. Mi crónica

Algo ha pasado en el mundo de los blogs de corredores desde el pasado Verano.
Empezamos quedando unos cuantos en la carrera del CSIC, y hoy en Getafe, nos hemos juntado tantos que ya no cabemos en una foto. Y no fueron pocos los que llegaron tarde y nos fuimos encontrando después.
Un gustazo.

La carrera

Me ha gustado mucho la organización, desde la recogida del chip; donde tenían ese pequeño detalle para los olvidadizos, los imperdibles ; hasta la bolsa del corredor donde había camiseta técnica, bolsa, calcetines, coca cola, agua, acuarius, nestea, galletas oreo, unos roscos, una naranja, un zumo y unas patatillas. Si al final el correr resultará que engorda.

Hoy, acosado por mi lesión, me tocaba hacer de liebre
para Jan y Tania.
La idea era hacer un progresivo. Los 7 primeros kilómetros salimos a 5´40´´ charlando y adelantando corredores. Y en el 7 tocaba cambiar a 5´20´´ con lo que volvimos a dejar atrás a mucha más gente. Haciendo esto te sientes como los buenos.
Mi labor, tirar de manera profesional de gente poco profesional. En la foto se puede ver el esfuerzo de la liebre y la poca concentración del atleta.



Afortunadamente el segundo componente del dúo sí
mostró mayor concentración, y pudimos incluso hacer un último cambio que a 4´54´´ los dos últimos kilómetros, que nos llevó a la meta a 1h 54´10´´ que es la MMP de los dos componentes. Gracias a Quique tenemos estos documentos gráficos como prueba y recuerdo.

La verdad es que ha sido muy divertido. El ir por debajo de tus posibilidades y animando a unos amigos hace que la carrera sea puro disfrute.
Aunque, muscularmente una media es una media y al final sufres.
Mi lesión, quitando algunas sensaciones de debilidad me respetó durante la carrera pero creo que me lo va a recordar un par de días.

viernes, 22 de enero de 2010

Media maratón de Getafe.

El Domingo llega la primera media del año.
Si no pasa nada raro allí estaré.
Recordar que Jan ya ha organizado la quedada bloguera a las 9h 30´en el Bar. El sitio es una novedad que aplaudo.

Hace tres semanas hubiese querido bajar de 1h 40´pero el Domingo me voy a regalar una media maratón para disfrutar.
La idea será unirme a Jan y a Tania en su rodaje progresivo para 1h 55´. Es la única manera de atarme y no salir a por todas.
Espero que la pierna no me dé problemas y si no lo hace creo que voy a disfrutar mucho.

Ayer tocó otra salida de 10 Kms a 5´30 y 144 pulsaciones.
Entre ellos uno a 4´24´´ con mejores sensaciones aunque todavía no perfectas. Sorprendentemente peso 1 kg menos que antes de Navidad por lo que una vez que las ruedas aguanten el motor tirará fuerte.

miércoles, 20 de enero de 2010

He vuelto

Si en las noches de Tres Cantos te encuentras con un extraño animal que no tenía pinta de poder correr no te asustes. He vuelto.

La pierna ya no me recuerda que ha estado lesionada y ayer volví a hacer 10 Kilómetros a 5´30 y unas buenas 148 pulsaciones de media.

Durante 400 metros corrí a 4´30´´ y mis biceps femorales amenazaron con descoyuntarse.
No estoy mal de de forma aunque muscularmente tengo mucho trabajo por delante. Al menos, con el tren inferior, porque este extraño animal hizo ayer 6 repeticiones de press banca con 90 kilos. No está mal para mi tercera semana de gimnasio .
Y es que para correr no estoy especialmente dotado pero tengo un cuerpo mutante para lo que es la fuerza.

Tengo el dorsal para Getafe pero no sé todavía que haré. No estoy al 100% pero tampoco me planteo nada. Si voy me uniré a los que van a hacer un rodaje largo y como el tío de la vara les azuzaré. Esta semana esta siendo triste y complicada y me despido mandando un beso a quién bien sabe que la quiero.

lunes, 18 de enero de 2010

Querida pierna:

Nunca has sido mi parte preferida del cuerpo, y ni mucho menos, la que me ha dado más satisfacciones.
Pero reconocerás que siempre te he tratado bien.
Incluso, cuando de niño, demostraste tu incapacidad para el fútbol a pesar de la ilusión que le puse.

Por eso, si tu quieres seguir siendo pierna y yo corredor tienes que volver a funcionar como hacías.

A cambio yo prometo tres cosas:
- Abandonar mi máxima de lo que no se dobla no será estirado.
- No volver a bajar escaleras de tres en tres y fortalecer los músculos que te sostienen.
- Descansar al menos un día si estás muy cargada.

Y la pierna me saco, o yo a ella, 4 kilómetros el Viernes sin molestias y 1 hora ayer Domingo durante 10,4 kilómetros sin mayores problemas. Un poco angustiosos eso sí. Voy todo el tiempo buscando y midiendo las distintas tensiones que por correr se producen, y por las qué en circunstancias normales, no perdería un segundo pensando.

Por la tarde la parte de la fascia estaba un poco más cargada que su gemela y le di calor y estiramientos. No parece que me vaya a impedir salir otra hora el Martes. Probaré también a empezar a hacer algo de gimnasio.

sábado, 16 de enero de 2010

Peso

79.8
Al cerdo le sobran 1.9
El cerdo ha perdido 2

viernes, 15 de enero de 2010

¿Cuánto pesa el cerdo?

Pequeñas decisiones.


Las opciones eran:

a) Estirar mucho antes de salir, calentar bien y probar la pierna como me dijo el fisio el Lunes pasado.
Empezar a dar caña que vamos mal con la preparación.

b) Esperar unos días, como me recomendaron Miguel y Quique, estirar y hacer ejercicios para probar si las sensaciones son buenas.

Unos hubieseis escogido la a) y otros la b).
Supongo que tiene mucho que ver con el tipo de personalidad.

Yo escogí la B. He estirado hasta crecer, he hecho ejercicios y movimientos propios de Steven Seagal y hoy he andado (eso que se hace desde el coche a la mesa de los dorsales) durante 4,2 kilómetros a ritmo rápido.

Sigo leyendo, postergando la prueba y pelín asustado.
Si es sólo una sobrecarga por hacer el burro ( 90% posibilidades) todo irá bien pero no seré yo el que me complique.

Abrazos.

miércoles, 13 de enero de 2010

Visita al Fisioterapeuta

Hola Amiguetes,

Ayer fui al fisioterapeuta. La verdad es que no esperaba que me dieran hora en el día pero hubo suerte.

Las noticias que me dieron fueron buenas.
No parece que tenga mal ningún tendón. Lo que me pasa es que tengo contracturada la fascia lata de la pierna derecha. Y eso hace que se me cargue mucho la pierna al correr.


Para desfacer el entuerto hicieron conmigo más o menos esto:
Y me dijeron que hiciera esto:Y al final llegó la temida pregunta:
¿Cuándo voy a poder volver a correr?
Y la respuesta:
¿A que horas corres?

Hoy me toca hacer un nuevo test. Ayer, como la pierna estaba un poco dolorida por el masaje, preferí esperar. De todas formas la pierna parece que es otra vez mía.
A ver si esta vez hay suerte. Ya os cuento.

lunes, 11 de enero de 2010

Entro en el dique seco

El Domingo, tras es descanso de Viernes y Sábado, tocaba un test para ver como iba la pierna.

Las sensaciones eran buenas porque no me había molestado nada en los dos días anteriores.
Lamentablemente el test ha salido mal y se me ha vuelto a cargar mucho la pierna. He parado a los 6Kms.

La parte que me molesta es la zona exterior de la rodilla y lo noto cuando levanto el muslo y extiendo la pierna.
Después de la carrera vuelvo a tener molestias al subir y bajar escaleras.

Todo esto me lleva a decidir entrar en el dique seco y dejar de hacer tests.
Creo que es una tendinitis y estoy pensando en hacer alguna otra cosa para no perder el estado de foma.A lo mejor nadar. Snif!!

Afortunadamente no tengo mucha experiencia en lesiones por lo que agradezco los consejos.
Por ahora estoy con Traumeel y frío.
Intentaré tambien ir al fisio lo que ya es complicado dada mi agenda y la de ellos.

viernes, 8 de enero de 2010

Recuperando el desastre

Ya que no hay mucho que contar voy a hacerlo visual.
Han pasado ya cuatro días del desastre

Fuente foto: nopuedocreer.com

He ido el Martes al gimnasio pero solo he usado las piernas para llevarme hasta allí.
El miércoles salí a probar las patas de corcho durante 7 kilómetros a 133 pulsaciones.
Parte de mi cuerpo todavía no sabe que he salido. Voy tan sigiloso y con cuidado que no sé si hoy ponerme la opción A.
O la opción B
Hoy he vuelto a salir otros siete kilómetros con mejores sensaciones.
Sin embargo, aunque los músculos se han recuperado, lo que sabía iba a dar problemas da problemas.Tengo una pequeña distensión en los ligamentos de una rodilla. Y miedo.
No es un ligamento que esté demasiado implicado en la mecánica del paso pero el otro día, al estar descompensados los otros músculos, lo lastimé.
Ahora no me toca nada hasta el Domingo así que descanso y frío.

Os recuerdo que el sábado hay una quedada de blogueros para hacer una tapia.
Yo no podré estar ya que me pillará en mi sexto viaje Vigo-Madrid en 3 semanas.

miércoles, 6 de enero de 2010

Entrenamiento con gomas

El plan decía que tocaban pesas o gomas.
Como estaba a seiscientos kilómetros del gimnasio he probado, sumiso y obediente, a hacer gomas.
Creo que esto no me va a ayudar en absoluto a correr más. Además marea un poco.
Pero como hay que ser humilde dejo un video para que me digáis si la técnica es la correcta.


lunes, 4 de enero de 2010

Camino del Maratón. Empezando con mal pie.

El Plan

Empiezo con ilusión un plan estructurado para Mapoma 2010.
El objetivo de esta segunda parte de la temporada va a ser mejorar mi MMP en maratón que son 3h 44´del año 2005.
Ambicioso pero posible porque el año pasado, sin gran planificación, estuve en 3h 58´.
He elegido éste porque se adapta bastante bien a lo que pienso y puedo. Esto es: Entrenar cuatro días a la semana, no correr mucho más de 60 kilómetros a la semana y hacer hincapié en el trabajo muscular.
Mis problemas en la maratón siempre han sido musculares ya que peso 80 kilos.

La primera semana

La idea era un despegue suave. No tenía demasiado tiempo por las fiestas y los viajes.

Lunes 7 kilómetros a 5´35´´ y 146 pulsaciones. 20 minutos de Gimnasio con tres circuitos de piernas.

Jueves 1H de rodaje+ Escaleras+10 rectas+ Técnica de carrera.
Me sale a 5´27 ´´ con 144 pulsaciones. Sufro en las escaleras y sobre todo con las rectas.
Acabo cansado pero bien. Y aquí empezaron los problemas.
Tuve que llevar una televisión de unos 50 Kgs a casa de mi abuela. Con bajada y subida de escaleras incorporadas.
Se me cargaron mucho los isquiotibiales y los cuadriceps y al día siguiente tocaba tirada larga.

El Viernes 1H 3o´progresivos+ TC. La primera hora la hago a 5´43´´ y 143 pulsaciones.
Me tengo que retener para no ir más deprisa y se me cargan mucho los cuadriceps.
La última media hora la hago, animado por mi buen estado pero muy cargado, a 4´48´´ y 166 pulsaciones. En total 16,7 Kilómetros. Después técnica de carrera.
La sorpresa llega cuando no puedo bajar bien la cuesta del garaje. La pierna derecha está bloqueada y yo medio cojo.

Tengo sobrecarga de abductores, isquiotibiales, cuadriceps y bíceps. Y lo que más me preocupa un poco de tendinitis en la rodilla derecha. Vamos, que me duelen las piernas y arrastro la pata derecha.
Esta semana con calma a ver como evoluciono.

viernes, 1 de enero de 2010

La carrera de moda abre las inscripciones


El otro día, en la crónica de la popular de Aranjuez, comentaba que hay dos carreras de moda en Madrid.

La segunda es la Media maratón de Villalba, la tragamillas, que abre hoy su plazo de inscripción.

La carrera es el 7 de Marzo pero si vas o no lo decides esta semana.
Yo ya me he apuntado y os aviso porque las inscripciones están limitadas a 1500 y van a durar lo mismo que en Aranjuez.

Si quieres correr no te lo pienses más. Pincha Aquí para inscribirte.

El año pasado sorprendieron a todos con una de las mejores bolsas del corredor y helados en la meta. Me da a mi que esta gente nos va a responder este año también.