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miércoles, 19 de mayo de 2010

Tempo Run

Sigo leyendo el libro de Jack Daniels.
Como lo leo a saltos y a ratos probablemente no lo acabaré pero me lo aprenderé.

Dentro de los entrenamientos hay uno que tiene muchas opciones de convertirse en mi entrenamiento estrella: El Tempo Run

Se trata de correr 20 minutos a un ritmo duro pero cómodo. Algo que se podría mantener durante una hora.
No debe de superar el 10% del tiempo ni de los kilómetros semanales. Es importante no correr más deprisa.

Eso de duro pero cómodo viene siendo como torturar pero con cariño.
A cambio, el libro ya lo avisa, recibes ración doble de endorfinas.

En mi caso, desde el punto al que llego corriendo en el carril bici hasta que salgo del mismo tengo justo 4 kilómetros, así que con la intención de tener referencias de mi estado de forma este año, hoy he hecho el primero de estos entrenamientos.

De acuerdo con las tablas y mi VDOT el ritmo debería de ser 4´33´´ el kilómetro y calculé que eso son 169 ppm.
A pesar del calor y de algo de viento me ha salido bastante bien.
1. 4´25´´ (se baja un poco) y 159 ppm de promedio acabando en 167
2. 4´38´´ (ligera subida) y 167 ppm de promedio
3. 4´36 y 170 ppm de promedio
4. 4´37 y 171 ppm de promedio.

En total 4 kilómetros a 4´34´´ y 169 ppm. Bueno corriendo, precisamente, no soy; pero lo de predecir y llevar ritmos se me sigue dando bien.

23 comentarios:

  1. lo que el mister llama correr en umbral, o algo así, el mío lo tengo en 5m/km... por cierto, que tu velocímetro o tú os volveis locos de vez en cuando... sobre todo al empezar y acabar los rodajes...

    y sí ya va haciendo calor. Que rollo, prefiero el frío mil veces

    un fuerte abrazo, y sigue leyendo

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  2. Abuela!!
    ¿Qué hace fuera de la cama a las once?.
    Es el GPS que alucina cuando lo vuelvo a meter entre edicicios al llegar a casa,

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  3. Risco,
    Pero no eran 20 min
    Te faltan todavía 1:44 min de carrera a 4:34min/km.
    No te vayas a dormir joder, levántate y sal a terminarlos o te va a sentar mal el jack daniels.
    Nos vemos

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  4. Coño no me había fijado,
    202 ppm que te ha pasado al principio, has pisado un gato?
    Menudo sofocón que no?

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  5. Cuatro kilómetros que si lo alargo más tengo que cruzar calles.
    Me estaba ajustando la cinta del pulsómetro.
    Cuando piso gatos las pulsaciones les suben a ellos.

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  6. Risco, con ese libro, ya te veremos dentro de poco, como el tío de la portada del libro :-))
    bss
    Tania

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  7. Hola Risco que pasa tío,eres un fenómeno de los cálculos y las predicciones...pero para mi ver de mal corredor nada de nada,ya que crres muy bien y lo más importante con cabeza sabiendo lo que te cueces en cada momento y atu ritmo........sabes tío con todo lo que llevas aprendido más la experienxia en tanatas carreras ya hechas lánzate y saca tú un libro de runner popular seguro que no lo harías mal,por aquí en Alicante preparando un año más el Veleta durísima carrera a ver si bajo hago las 5h o las bajo ya que el año pasado pinché con 5:29 pero contento esta carrera es otro mundo y aquí con los entrenos y poco de cachondeo pues vamos entrenando todos los compis de nuevo este reto,saludos desde Alicante kiko

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  8. Es entrenamiento lo hago una vez a la semana, me doctora nazi así me lo tiene prescrito, lo normal es que en es mismo umbral vayas aumentando el paso por kilómetro

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  9. Buen sistema, tendremos que ir dando un vistazo a ese Jack Daniels.

    Saludos,

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  10. Hola, Risco. Como se suele decir, "no te acostarás sin saber una cosa más". Tendré en cuenta este tipo de entrenamientos. Un abrazo.

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  11. Risco, el libro de JD es para mí la biblia del running. Lo releerás un montón de veces y siempre verás cosas nuevas. El tempo run es también uno de mis rodajes favoritos, pero lo puedes extender hasta 40 minutos si quieres con calentamiento previo y vuelta a la calma. Es como hacer series pero algo más suave y nunca se acaba. Utilizarlo una vez por semana te acostumbra a resistir ritmos altos durante más tiempo. Es el típico entrenamiento que te deja con una sonrisa en la cara y que te demuestra que estás mejor de lo que piensas.

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  12. A mí también me gusta ese entrenamiento, me lo apunto!!

    Un abrazo!

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  13. Parece interesante este entreno, supongo que lo dificil es dar con el umbral ideal de cada uno. Después de los 20 minutos sigues más relajado o paras?. Cuantas veces lo haces a la semana?. Un abrazo

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  14. JOooo, te vas a ser más expertoo todavíaa!!!!

    Cuidado con los gatiñosss...

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  15. Según el libro se hace sólo una vez.
    Como hago unos 40 Km por semana pues sólo 4.
    Al final sigo, para llegar a mi casa, pero más relajado.

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  16. Llevo meses pensandolo, así que ya lo tengo decidido. Voy a tomarme un jack daniels, que tiene muy buena pinta. Aprovecharé estos meses de parón para ir modificando entrenamientos...
    dónde te hicste con él? un saludo de la Blasa!! ;)

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  17. A través de Amazon UK
    Le pedi el favor a Jan que es un habitual

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  18. Ese es el umbral Risco... ya sabes, a 4:30 más o menos aguantamos muy bien!

    Sigue así!

    Un saludo

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  19. Muy buena pinta tiene ese libro,te vas a poner como un toro¡¡¡.

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  20. Aca ese entreno me lo ponen a mi los sábados,...lo llaman también UMBRAL ALTO AL DOLOR, suena medio masoquista,...generalmente lo hacemos de 40 minutos, vamos, es como una competición pero sin ir a pijolín suelto. Se mejora cantidad.

    La verdad que esas gráficas dan que pensar,...no tendrás una vecina muy buenona???

    FER

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  21. Saludos amigo,como bien dice tu encabezamiento me sumo a tus amistades con tu permiso,pero vamos,creo que ya compañía lo que se dice compañía parece que no te falta eh,jajaja.

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  22. Yo sólo te suelto mi experiencia con las tempo Run, pero no tiene nada de cientifico. Hice tempo run durante un mes antes de la Helsinki City Run, la primera vez q lo practicaba, y acabé haciendo mi mejor marca personal. Yo voy a seguir haciendo este tipo de entrenamiento, me gusta las sensaciones... y resultados!

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¿ERES UN ROBOT?
La verdad, molaría un montón. No sé, Bender, C3PO o el Asimo ese que parece gilipollas. Si eres un robot deja un comentario.
Si eres de esos que corren pues también. Eso sí, repite en alto FIRULILLO y TISSAPONDRIO