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martes, 30 de noviembre de 2010

¿Dónde me llevas Jack?

La cuarta fase me tiene un poco desorientado. Se acabaron los duros intervalos y todo se ha hecho más fácil. A veces me entran dudas y no sé si perderé la forma. Y es que aún queda tiempo para Aranjuez y Jack me mantiene fresco.

Hoy tenía que correr sólo 20 minutos a ritmo de Tempo (más o menos el de media maratón) y después unas repeticiones. Tres grados, un poco de niebla, mucha humedad pero no llovía. Me gustan estas noches para correr.

Me ha sorprendido el buen ritmo de 4´24´´ durante los veinte minutos. Las pulsaciones controladas por debajo de 170. Eso supondría 44 minutos en un 10K sin mucho esfuerzo. Y el objetivo son 43´. En el debe apunto que he engordado casi un kilo desde el mínimo que alcancé en Septiembre. Habrá que perderlo.

lunes, 29 de noviembre de 2010

Entrenamientos de todos los colores

Una semana sin carreras no está mal del todo, sobre todo después de tres semanas compitiendo.
Me ha servido para recuperar el kilometraje y las cinco salidas. Ha habido de todo:

El Martes 12 Km con 3x3KM a ritmos de 4´30
El Miércoles 9 Km a 5´45´´de recuperación.
El Viernes 15 Km a ritmos de 5´05´´
El Sábado 8 Km a 5´40
El Domingo 11km con 5x1 Km a tempo a 4´25´´ + 1Km a 4´01´´.

Las salidas del fin de semana a casi cero grados pero es lo que toca. Mientras no llueva puedo con ellas, lo malo son las dos cosas a la vez.

martes, 23 de noviembre de 2010

La cuarta fase

Hoy he empezado la cuarta fase del plan de Jack.
Va a ser una fase corta, la voy a cortar en la semana cuatro para poder empezar entonces el plan de maratón. Ya me apetece eso de las tiradas largas y mis queridas medias maratones.

Después de tres semanas seguidas con carreras voy a preparar solamente la carrera de Aranjuez. Allí veremos si puedo bajar de 43 minutos en un circuito completamente llano. Lejos no estaré pero eso de que no haya cuestas no se me da demasiado bien.

En esta cuarta fase se sustituyen los Intervalos por las carreras en el umbral. Así que hoy me ha tocado este 2x3 Km con buenas sensaciones, después de la carrera del Domingo, pero un poco lento.

lunes, 22 de noviembre de 2010

I carrera Marca. El derby de las aficiones

Tercera carrera en tres semanas. Esta vez la familia me ha dejado ir a condición de que cuando se estuvieran levantando para desayunar yo llegase con los churros.
Tocaba correr.

Así que me he levantado a las 6 y 20 para:
- Bajar en coche al Calderón y recoger a Rafa.
-Subir en coche al Bernabeu.
-Correr del Bernabeu al Calderón.
-Subir en coche del Calderón al Bernabeu.
-Subir en coche del Bernabeu a la Churrería.
- Ir de la churrería a casa.

Y menos mal que he hecho esto porque si no me hubiera perdido una de las carreras más divertidas del año.
Desayuno cerca del Bernabeu al que nos invita Juan al que nos encontramos de casualidad. Calentamiento cortito y empezamos a ver que la gente va con cascos de vikingo y plumas de indios. Recogemos unos cascos, pero como yo sólo puedo correr con los cuernos de serie, hay que volver al coche corriendo para dejarlos. ¡Qué ilusión le han hecho a mi hija!.

Eso hace que nos coloquemos un poco mal a pesar de que la salida tiene cajones por tiempos. Si en la última entrada comenté que no se podía subir a Plaza de Castilla y bajar hasta el Calderón en menos de once kilómetros la organización se dio cuenta de lo mismo y cambiaron el recorrido. Rafa me enseño el nuevo mapa en el que explicaba que se daba la vuelta en Cuzco y se pasaba por Sol en lugar de por el Palacio Real. A alguno le ha tenido que despistar mucho lo de la vuelta en Cuzco.

Habíamos hablado antes de la carrera y acordado que con este perfil íbamos a ir despacio y acabar a eso de 42 o 43. Pero es que es ponerme el dorsal y me pierdo. El cuerpo se enciende, me sale humo por la nariz y salimos escopetados saltando por la acera en el primer kilómetro. Ya en la bajada a volar. Dejo el gráfico del podómetro. Voy con Rafa hasta la subida de las Cortes y allí lo pierdo. Me había comentado en Neptuno que iba un poco justo. Al ir todos vestidos igual no lo vi y como iba encendido decidí  seguir a todo trapo y ver que pasaba. Pues pasó que acabé en 40´45´´   y que entré en los 500 primeros.

Una carrera muy recomendable y que me ha sorprendido gratamente , porque por 10 euros, nos han llevado por un recorrido pasando los lugares más emblemáticos de Madrid, con la gente cantando los himnos en la salida, con disfraces, con madridistas animando en Cibeles y atleticos en Neptuno, con camiseta de manga larga, con tazas para unos y chubasqueros para otros, con suficiente avituallamiento en meta, con  tiempos netos y salidas por cajones. Lo único que no me gustó fue una salida muy agobiada por el lateral de Castellana y unos puntos kilométricos mal colocados quizás por el cambio de recorrido a última hora. Una carrera que seguramente se convertirá en clásica y que vale la pena repetir.

Epílogo: Once de la mañana y un minuto. Suena el móvil en el coche. ¿Donde estás? Entrando en el garaje.
¿Solo o con churros?. Con churros.

domingo, 21 de noviembre de 2010

Hamburguesa Jack Daniels

Ayer fui a cenar a un restaurante americano que no conocía. No pensaba comer mucho porque hoy tenía carrera pero cuando pedi la carta, sorpresa, todo era apto para el plan que estoy siguiendo: Que si hamburguesa Jack Daniels, que si costillas Jack Daniels, que si el solomillo de Jack. Ra me prohibió en un comentario correr sin cenar así que me he "cebao".

Esto no lo había visto en el libro. Debe de haber una segunda parte que no tengo. No he notado gran mejoría. Quizás unos pequeños retortijones en el kilómetro ocho. Creo que también hay bebida isotónica así que probaré con las dos cosas en la próxima.

miércoles, 17 de noviembre de 2010

Entrenando eso de rodar

Este Domingo Rafa y yo nos hemos apuntado a la carrera de Marca. Va a ser una caída bastante salvaje desde el Bernabeu hasta el Calderón. Y más salvaje todavía será el madrugón para poder dejar un coche en la salida y otro y la meta y correr a las 9.
Rafa dice que nos vamos a arrepentir porque podemos hacer una marca que se quede ahí  para siempre. Así que hagamos lo que hagamos prefiero no contarlo como MMP. De todas formas creo que no pueden ser 10 kilómetros porque no hay forma de subir hasta plaza de Castilla y llegar al Calderón si no haces casi 11 kilómetros.

Así que sigo recuperando de lo del Domingo con un rodaje medio que me sale ya, si no cuento el calentamiento, por debajo de 5´el kilómetro y a 152 ppm que está muy bien sobre todo si fuese a correr una maratón.
Eso también me lo estoy pensando. Creo que voy a adelantar el fin del plan de 10K a Aranjuez, ya he conseguido el objetivo, y adelantaré un poco el inicio del plan de Mapoma.

lunes, 15 de noviembre de 2010

Carrera de Canillejas 2010. Que vino con MMP

El trofeo José Cano es la única carrera en la que tienes que explicar antes porque has venido. Y he venido porque me encanta el perfil, porque han bajado la inscripción desde 17 a 15 Euros, porque los puntos kilométricos están bien señalizados (algo peor que el año pasado porque las lineas pintadas en  el suelo se han borrado un poco), porque hay salida, porque me dan de beber al llegar, porque a mi hija le gusta el trofeo y en definitiva porque me gusta poner el corazón a 100 por hora y correr es una de las maneras más fáciles.

Lo de los cajones por marcas ya lo dejo para las grandes como Aranjuez.

Esta semana he seguido un plan poco canónico para la carrera. He corrido todo lo que he podido durante la semana y no he descansado tanto como en la anterior. He añadido una cena el Viernes en un restaurante catalán, con sobredosis de Butifarra, que intenté curar con otra comida el Sábado con unos amigos. Claro que me fui a la cama sin cenar.

Nos presentamos Rafa y yo en la meta a las diez de la mañana para dejar uno de los coche he irnos a la salida. Café, calentamiento corto y a colocarse que hay mucha gente.

El primer kilómetro es ese que no cansa y el que vas esquivando gente creyendo que vas muy lento.
Me peleo con la cinta del pulsómetro que amenaza con medir la digestión del café. Nos sale a 4´05´´ porque es de bajada y además no cansa.
El segundo es cuesta arriba y nos sale a 4´23´´ igual que el tercero que sale a 4´22´´ también cuesta arriba. La sensaciones malas porque el cuerpo se queja y todavía seguimos adelantando a mucha gente.

Entonces llega el cuarto y toca volar y recuperar esas cuatro pulsaciones por minuto que nos permitan hacer las cuestas que nos esperan a la vuelta. Nos sale a 4´07´´.
Llega lo duro y me concentro en lo que no hice la semana pasada, en mantener una cadencia rápida y relajar los hombros. Nos sale a 4´18´´ pero eso no lo sabía yo entonces que iba un poco perjudicado.
El seis es ya de subida y sale a 4´31´´. Zancada rápida y corta. Rafa aguanta pero respira a mi estilo de tenista rubia con curvas.

El siete es muy perro porque vienes tocado. Aquí ya ni veo, ni pienso, ni nada de nada pero sale a 4´38´´ y llegamos a ese punto donde sólo queda bajar. Miro el reloj que marca 30´24´´.
Calculo y veo que la MMP está ahí.
El ocho a 4´17´´ y con grandes sensaciones. Rafa se queda detrás unos metros. El nueve 4´11´´ y con la calculadora funcionando. Y el último dando todo lo que tenía, porque no sabia si llegaba, me sale a 4´08´´.
Cruzo la meta y veo que el reloj  marca 43´01´´ MMP cinco años después y con un minuto cuarenta menos que el año pasado. Jack estará contento.

miércoles, 10 de noviembre de 2010

5x1 para recuperar el ritmo

La semana pasada sólo corrí tres días para llegar fresco a la carrera. O eso me dije mientras leía calentito en el sillón. El Lunes y el Martes no trabajé. Hace frío y viento. Vamos, que me está costando volver a la buena rutina.

Ayer me tocaba un 5x1 y me quedé en un rodaje suave de 8 kilómetros con mis guantes, mi gorrito y mi cortavientos. Así que hoy, armado sólo de gorrito y pañuelo al cuello, en camiseta y pantalón corto, he terminado pasadas las nueve este 5x1 pendiente.

lunes, 8 de noviembre de 2010

Carrera de Getafe 2010. Mi crónica

La carrera

Volvía a Getafe un año después porque esta es una carrera pequeña que me había dejado un gran recuerdo el año pasado. Sin embargo, hay cosas que cambian para mal y la carrera de este año ha sido la peor organizada que he visto en mucho tiempo. Una carrera para tachar de la lista que por otro lado daba hoy muchas opciones.

Es la primera vez que pierdo una salida en una carrera. No, no hice la de Perico Delgado en el tour, es que la salida no estaba allí. Ni un arco, ni una alfombrilla para medir los tiempos netos, ni siquiera una linea de tiza en el suelo que nos dijera desde donde empezábamos.
Nos aproximamos donde el año anterior y consensuamos, porque no estábamos bien colocados, que la salida era al llegar a la parada del autobús.
Pero claro, en una carrera sin salida donde cada uno se pone como en el juego de las sillas, el salir por una calle estrecha, con un carril bici a distinto nivel. supone que había que adelantar sin atropellar a unos cuantos corredores que, sin culpa ninguna, estaban mal colocados para su nivel.

En una carrera donde no estaba el kilómetro cero curiosamente sí que estaban el uno, el dos, el tres y el cuatro. Todos mal colocados pero al menos en su orden. El cinco, el seis, el siete y el ocho se fueron de fiesta con el cero y no vinieron. El nueve estaba allí para recordarte que no sabías donde estabas.

El avituallamiento tampoco vino. A mi me da igual porque no bebo en las carreras de diez pero supongo que si vas a hacer una hora ya te molesta un poco más. Bueno, no me importaría si al llegar no hubiera la peor entrega de bolsas que he visto en mi vida. Entrego el chip y hay camiseta y chocolatina. Pero no veo la bebida. En el stand de Gatorade hay isotónica me dicen. Y me acerco confiado. Pero o no. Para que te dieran tu medio litro de gatorade tenías que dar tus datos para recoger una nueva revista de atletismo (mala publicidad). Pero claro, la entrada de las carreras es un sitio donde hay poca gente que escribe rápido. Imposible acercarse al stand. Después pensé que a  lo mejor si que te daban la bebida sin dejar tus datos pero como no te podías acercar sin hacer cola daba igual. Alguien dijo: Hay más bebida al final. Y así conseguí las dos bebidas que todo corredor busca. Un café y una coca cola.

Mi carrera

En ésta me he encontrado con Antonio, con Javier HG (al que ya le he dicho que tiene que quitar el contador para que su página no siga secuestrada) y por supuesto con Rafa con el que ya voy a todas las carreras cual pareja de la guardia civil. La idea era salir a un ritmo de 4´20 y atacar los 43´15´´ que son mi marca de hace ya cinco años. Salida lenta por la mala posición pero encuentro un ritmo que el podómetro me decía que era buenísimo. Me engaño. Él y los primeros cuatro puntos kilométricos mal colocados se pusieron de acuerdo para engañarme. Aún así las sensaciones y el esfuerzo fueron grandes toda la carrera hasta el nueve donde ya me di cuenta que no iba a hacer un marcón. Al final 43´ 42´´  (4´22´´) que me dejan un sabor agridulce porque me falta más de lo que pensaba pero también es la primera vez que bajo de 44 en cinco años. Además Jack me deja en esta fase correr todas las semanas, si no me pone tres días de calidad en vez de dos, así que la semana que viene a Canillejas a intentar mejorar otra vez.
Es lo bueno de las carreras de 10K. Si sale mal un día se intenta a a la semana siguiente.

domingo, 7 de noviembre de 2010

Aviso a navegantes

Mañana se abre el plazo de inscripción para la mejor carrera de 10K que se puede correr en los alrededores de Madrid: La carrera de Aranjuez; que es llana,bonita, bien organizada, con buena bolsa y un frío que te mueres ( todo hay que contarlo).
Hay 3700 dorsales que no durarán mucho.

miércoles, 3 de noviembre de 2010

Apúnten..

Ayer empezaba la semana con un interval de 2x(1 milla) + 2x(1 kilómetros). Me sirve para ir afinando la forma de cara al primer reto del año. Y es que en Getafe atacaré, léase me atacará a mí, mi marca personal en 10K. Marca que ya está viejuna con casi seis años.
Si el perfil no ha cambiado, que espero que no, es propicio para hacer marca.No es completamente llano pero eso no me viene mal del todo.

Para ello me tiene que salir un ritmo de 4´20 y Jack dice que estoy ahí, ahí. Un poco justo pero no hay más leña que la que arde. Y si no llego pues la semana que viene más. Y si llego pues también.

lunes, 1 de noviembre de 2010

Resumen mensual

Octubre casi me deja un record de kilómetros. Y es que éste correpoco estaba sobre estos 204 kilómetros mientras preparaba la maratón del año pasado.
Ventajas de entrenar cinco días a la semana a la que se añade alguna más cómo que me está resultando bastante (más) fácil mantener el peso, un mes después de dejar la dieta me mantengo bastante bien.

La rutina de cinco días se me está haciendo más fácil de lo que pensaba. De hecho hoy tocaba día de descanso y  no me faltaron ganas de correr pero he preferido aguantarme y no salir. Y es que mañana empiezo Noviembre con un entrenamiento un poco más duro. La clave está siendo aumentar el nivel de stress muy poco a poco. Esta semana toca reto en Getafe.
Desde aquí felicitar a Jaime y a Ricardo por el carrerón de la Quixote maratón. ¡Menudo día para correr!.